As fibras são essenciais em uma alimentação mais saudável, e por isso, criamos um conteúdo completo sobre a importância das fibras para o organismo. No artigo, vamos explicar o que são as fibras, bem como os seus tipos e quais alimentos você pode acrescentar na sua alimentação diária.
Além disso, vamos falar também sobre os benefícios do consumo de fibras e a quantidade diária de fibras que deve ser ingerida para uma alimentação mais saudável.
Quer saber mais sobre as fibras e a importância delas para o organismo? Basta conferir até o final do conteúdo!
O que são as fibras?
As fibras são polímeros que se caracterizam por serem mais longas do que largas, e são geralmente encontrados em alimentos de origem vegetal. De forma geral, as fibras são os componentes vegetais que não são digeridas pelo nosso organismo, mas que possuem uma função essencial no nosso sistema digestivo.
Você provavelmente já ouviu falar que uma alimentação rica em fibras é ideal para pessoas com problemas digestivos, não é mesmo? E isso acontece justamente porque as fibras, em especial, facilitam a digestão e garantem uma boa saúde do trato digestivo.
Os tipos de fibras
Mas para que você entenda melhor sobre como as fibras ajudam o sistema digestivo sem serem digeridas, vamos explicar sobre os tipos de fibras. As fibras podem ser diferenciadas em: fibras solúveis e fibras insolúveis.
Fibras solúveis
As fibras solúveis são aquelas que se diluem na água após a alimentação, se tornando uma espécie de gel. Por se transformarem em um “gel”, as fibras solúveis ficam mais tempo no trato digestivo, aumentando o tempo de absorção dos nutrientes disponíveis e a sensação de saciedade.
Além disso, as fibras solúveis são essenciais para a saúde da microbiota intestinal, bem como minimizar os níveis de glicose e de colesterol no sangue. As fibras solúveis são encontradas em uma série de alimentos, como:
Frutas como banana, maçã, morango, laranja e outras frutas cítricas;
Leguminosas como o feijão, o grão de bico, a lentilha e a soja;
Legumes como a cenoura, a batata-doce, a couve-flor e a abobrinha;
Cereais e sementes como a aveia, a cevada, a linhaça e a chia.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis, como o próprio nome demonstra, são aquelas que não são diluídas na água. Essas fibras, ao contrário das solúveis, que garantem um aumento da saciedade, são essenciais para garantir um melhor “trânsito” intestinal.
Ou seja, as fibras insolúveis atuam como laxantes naturais, aumentando o volume das fezes, bem como a sua fluidez. Porém, para que as fibras insolúveis desempenhem um bom papel, é essencial que você consuma a quantidade necessária de água, diariamente.
Por isso, as fibras insolúveis são indicadas para melhorar a constipação intestinal, bem como ajudar o organismo a eliminar toxinas. Alguns dos elementos em que é possível se encontrar as fibras insolúveis são:
Cereais integrais como o arroz e o trigo, bem como o farelo de aveia e de arroz;
Verduras como espinafre, couve e alface.
Alimentos ricos em fibra para você acrescentar na sua rotina
Já falamos sobre os alimentos que contém os dois tipos de fibras, por isso, vamos falar um pouco mais sobre como você pode acrescentar cada um deles na sua rotina
Aveia
A aveia é uma das principais fibras solúveis, sendo ótima para aumentar a sensação de saciedade após as refeições. Além de ser uma grande fonte de fibras, a aveia é um alimento antioxidante, que combate o excesso de radicais livres no organismo.
Por isso, além de ser rica em fibras, a aveia é essencial para ajudar na prevenção de doenças como a diabetes e a pressão alta. A aveia pode ser consumida de várias formas, como em pães e bolos, mingaus e vitaminas.
Chia e linhaça
A chia é uma ótima opção se você quer consumir fibras mas está em um dia corrido e não pode parar para fazer as suas receitas favoritas. Rica em fibras, a chia é também rica em vitaminas, proteínas e minerais, garantindo uma opção mais saudável na sua alimentação, mesmo quando você está sem tempo.
A linhaça, assim como a chia, é uma ótima opção de alimento rico em fibra para quando você está sem tempo. Para isso, basta utilizar a farinha de linhaça e de chia em preparos rápidos como: omeletes, panquecas, sucos, vitaminas, saladas, entre outros.
Cereais integrais
Os cereais integrais, como o arroz e o trigo integral, são ótimas fontes de fibras. Por isso, para ter uma alimentação mais rica em fibras, basta substituir os alimentos feitos com massa branca, como massas e pães, pelas suas versões integrais.
Quantidade diária de fibras que deve ser ingerida
A quantidade diária de fibras que deve ser ingerida depende muito da idade e do sexo da pessoa. Por isso, é sempre recomendado que você faça um acompanhamento nutricional sempre que possível, para entender melhor as suas necessidades energéticas.
Porém, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de fibras é de 25 gramas. Para ficar mais fácil de entender, esse valor dá um total de 400 gramas de vegetais distribuídos nas suas refeições diárias.
Ou seja, você pode distribuir esses 400 gramas de vegetais em: frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais nas suas refeições durante o dia.
Quais são os benefícios da ingestão de fibras para o organismo?
Os benefícios da ingestão de fibras para o organismo são:
Aumento da sensação de saciedade, garantindo a perda de peso de forma saudável;
Melhora a saúde do trato intestinal, e contribui para a diminuição de problemas como: hemorroidas, prisão de ventre, entre outros;
Diminui a absorção de colesterol e de glicose pelo sangue;
Contribui para a eliminação de toxinas e auxilia o sistema imunológico;
Ajuda na prevenção de várias doenças, como problemas cardiovasculares e diabetes.
Agora você já sabe mais sobre a importância das fibras para o organismo, bem como os tipos de fibras e os alimentos ricos em fibras para você acrescentar em sua rotina. Por isso, tudo que você precisa fazer é conferir no nosso site todos os produtos ricos em fibras para começar a utilizá-los em sua dieta.
As recomendações contidas neste site são destinadas ao conhecimento geral e não devem substituir o aconselhamento de um profissional médico ou tratamento para condições médicas específicas. Portanto, as informações aqui apresentadas não têm a intenção de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro provedor de cuidados de saúde qualificado para esclarecer qualquer dúvida sobre sua condição médica. Por fim, nunca negligência o conselho médico nem atrase a busca por ajuda devido a informações encontradas em nosso site e mídias sociais do Empório Quatro Estrelas.
