Dieta cetogênica descomplicada: o que incluir na alimentação e como se preparar
Você já ouviu falar da dieta cetogênica e seus inúmeros benefícios para a saúde, mas não sabe por onde começar? Se você está pronto para abraçar um estilo de vida alimentar que pode transformar sua relação com a comida e proporcionar inúmeros resultados positivos, este artigo é para você!
Neste guia completo, vamos te apresentar um passo a passo de como começar a sua dieta, explicar como calcular os tão importantes carboidratos líquidos e oferecer dicas valiosas sobre quais alimentos consumir para garantir o sucesso em sua jornada cetogênica.
Prepare-se para uma transformação positiva em sua saúde e bem-estar. A jornada para uma vida cetogênica está prestes a começar. Vamos lá!
A dieta cetogênica, ou dieta keto, é uma estratégia alimentar com baixo teor de carboidratos, alto em gorduras e moderado em proteínas. O objetivo é colocar o corpo em um estado metabólico chamado cetose, no qual ocorre a queima de gordura como fonte primária de energia, em vez de carboidratos, podendo levar à perda de peso e benefícios para a saúde, como controle do açúcar no sangue.
Um guia prático para a dieta cetogênica, facilitando a compreensão e adesão ao estilo de vida saudável
Passo a passo para iniciar uma dieta cetogênica de sucesso
Na listagem abaixo, vamos te apresentar algumas dicas importantes na hora de começar a planejar e colocar a sua dieta em prática, confira:
Consulte um profissional de saúde: antes de iniciar qualquer dieta, é importante consultar um médico e/ou nutricionista para garantir que a dieta cetogênica seja segura e adequada para o seu estado de saúde específico.
Entenda a proporção de macronutrientes: em uma dieta cetogênica típica, as proporções de macronutrientes são aproximadamente 70-75% de gordura, 20-25% de proteína e 5-10% de carboidratos líquidos. Calcule as quantidades adequadas para o seu corpo e objetivos.
Elimine carboidratos refinados e açúcares: corte alimentos ricos em carboidratos processados, como açúcar, pães, massas, arroz, batatas e doces. Concentre-se em fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico.
Escolha fontes saudáveis de gordura: inclua em sua dieta gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes e manteiga.
Inclua proteínas de qualidade: escolha proteínas magras e de alta qualidade, como carnes, aves, peixes, ovos e laticínios (se você tolerar bem). Para os adeptos do veganismo, as proteínas vegetais são a escolha perfeita e no Empório Quatro Estrelas você encontra diversas opções disponíveis, confira clicando AQUI. Evite carnes processadas e com alto teor de gordura saturada.
Planeje suas refeições: faça um plano semanal de refeições para garantir que você esteja seguindo a proporção correta de macronutrientes e evitando alimentos não permitidos.
Monitore a ingestão de carboidratos líquidos: esteja atento aos carboidratos líquidos em cada alimento que você consome e procure não ultrapassar sua meta diária.
Fique hidratado: beba bastante água para prevenir a desidratação, um efeito colateral comum durante a dieta cetogênica. É recomendado a ingestão de 3 litros de água por dia.
Evite lanches desnecessários: a dieta cetogênica auxilia na redução do apetite de muitas pessoas, portanto, você pode descobrir que não precisa de lanches frequentes. Concentre-se em refeições bem equilibradas.
Esteja preparado para o “Ceto-flu”: quando se inicia esta dieta, o organismo passa por um período de adaptação que pode durar desde alguns dias até algumas semanas, no qual o corpo se adapta para produzir energia através da gordura, em vez dos carboidratos. Assim, é possível que nos primeiros dias surjam sintomas como cansaço excessivo e dor de cabeça, que vão melhorando na medida em que seu corpo se adapta aos novos hábitos, sendo assim chamado de ”Ceto-flu”
Suplementação: você pode precisar de suplementos para compensar a perda de eletrólitos (nutrientes como potássio, cálcio, magnésio, fosfato, que são essenciais para regular a quantidade de água em seu corpo) durante o início da dieta. Consulte um profissional de saúde para obter orientações.
Seja consistente: para alcançar os melhores resultados, é importante manter uma consistência e seguir a dieta cetogênica a longo prazo.
Lembre-se de que cada pessoa é única, portanto, os resultados podem variar. Além disso, a dieta cetogênica não é recomendada para todos, especialmente para indivíduos com certas condições de saúde. Por isso, é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta significativa.
Os importantes macronutrientes
Vamos aprender o que são os macronutrientes e como fazer uma ingestão consciente na sua dieta?
Os macronutrientes são nutrientes essenciais necessários em quantidades significativas para sustentar o organismo. Eles incluem carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos fornecem energia rápida, as proteínas são blocos de construção para tecidos e músculos, enquanto as gorduras desempenham um papel importante na absorção de vitaminas e no armazenamento de energia.
As proporções de macronutrientes na dieta cetogênica são geralmente:
70-75% de gordura
20-25% de proteína
5-10% de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras)
É importante lembrar que essas proporções podem variar um pouco dependendo das necessidades individuais, objetivos e tolerância ao macronutriente. Algumas pessoas podem precisar de uma proporção ligeiramente maior de proteínas, especialmente se estiverem ativamente envolvidas em exercícios físicos intensos.
Para calcular os carboidratos líquidos em um alimento, siga os seguintes passos:
Leia o rótulo nutricional: Verifique a quantidade total de carboidratos (em gramas) no rótulo do alimento.
Identifique as fibras: Em seguida, verifique a quantidade de fibras alimentares (em gramas) no mesmo rótulo.
Calcule os carboidratos líquidos: Subtraia a quantidade de fibras da quantidade total de carboidratos. O resultado é o total de carboidratos líquidos no alimento.
Por exemplo, se um alimento tem 15g de carboidratos totais e 5g de fibras, o cálculo seria:
O objetivo é limitar a ingestão de carboidratos líquidos diários para ficar dentro da faixa de 5-10% da ingestão total de calorias.
A qualidade dos carboidratos também é importante na dieta cetogênica. Dê preferência a fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico, como vegetais verdes folhosos e algumas frutas com baixo teor de açúcar. Por outro lado, é importante evitar carboidratos refinados e açúcares, pois eles podem elevar os níveis de açúcar no sangue e dificultar a entrada no estado de cetose.
Desvendando a simplicidade da dieta cetogênica: guia fácil para uma alimentação saudável e eficaz.
Planejando a sua rotina alimentar
Como nós sempre enfatizamos aqui, nenhuma dieta é sem graça se você for criativo e ousado nas receitas do seu dia a dia, opções rápidas e saborosas são grandes aliadas quando o assunto é se manter firme na dieta. Vamos te apresentar uma lista de alimentos permitidos e opções deliciosas para cada refeição:
Proteínas Magras: Carne bovina, carne de porco, aves, peixes e ovos são excelentes fontes de proteínas. Opte por carnes magras e evite produtos processados com adição de açúcar ou carboidratos.
Vegetais de Baixo Carboidrato: Folhas verdes, espinafre, couve-flor, brócolis, aspargos e abobrinha são ótimas opções, pois contém menos carboidratos líquidos.
Agora vamos ao menu! Um planejamento assertivo pode, além de proporcionar bem-estar e saúde, auxiliar na estabilidade da sua dieta. Separamos um pequeno cardápio com opções de refeições fáceis para o dia a dia, mas sem perder o sabor:
Café da manhã
Almoço
Lanche
Jantar
Omelete com ovos, queijo, espinafre e cogumelos.
Salada de frango grelhado com folhas verdes, pepino, azeitonas, azeite de oliva e queijo feta.
Mix de nozes e castanhas.
Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro e almôndegas de carne.
Iogurte grego com nozes picadas, sementes e morangos.
Frango ao curry com leite de coco, servido com couve-flor picada.
Ovos cozidos e temperados com azeite e páprica
Frango assado com abobrinha refogada.
Panquecas de farinha de amêndoa com creme de leite batido e raspas de limão.
Salmão assado com manteiga de alho e brócolis ao vapor
Fatias de abacate com sal e limão.
Peixe assado com crosta de amêndoas e couve refogada.
Café da Manhã
Omelete de queijo com espinafre e cogumelos, acompanhado de abacate fatiado.
Iogurte grego integral com morangos e nozes picadas.
Panquecas de farinha de amêndoa com creme de leite batido e raspas de limão.
Espaguete de abobrinha com molho de tomate caseiro e almôndegas de carne.
Frango ao curry com leite de coco, servido com couve-flor picada.
Peixe assado com crosta de amêndoas e couve refogada.
Com um planejamento consistente e criatividade, você verá que a dieta cetogênica pode ser uma aliada valiosa para o seu bem-estar, sem tornar-se monótona. Não hesite em explorar novas combinações de alimentos e receitas deliciosas, que você encontra aqui mesmo no Dica Saudável. Deixe seus comentários se você gostou deste artigo e compartilhe suas sugestões para futuros conteúdo. Compartilhe também com seus amigos e até a próxima!
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